Esnetme ve Güçlendirme Tek Bir Egzersizde Esneklik ve Güç Nasıl Artırılır?

Esneklik, eklemlerinizi anda dar cereyan aralığı süresince cereyan ettirme kabiliyetidir. Dengeyi, duruşu iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya destek olabileceğinden umumi sıhhat ve huzur amacıyla önemlidir. Esneklik egzersizleri ek olarak ilişik, bisiklete binme ve yüzme benzer biçimde öteki talim türlerinde performansın artırılmasına dahi destek muhtemelen.

Işte makalede elastikiyet egzersizlerinin faydaları, değişik elastikiyet egzersizleri türleri, elastikiyet egzersizlerinin emin bir halde iyi mi yapılacağı, hangi süre ve hangi sıklıkta yapılacağı tartışılacaktır. Ek olarak elastikiyet egzersizlerini antrenmanlarınıza iç buyurmak amacıyla ipuçları dahi sunacağız.

Esneklik Egzersizlerinin Yararları

Esneklik egzersizlerini antrenmanlarınıza iç etmenin birnice faydası vardır:

• Geliştirilmiş balans ve alakalandırılma
• Azalan ateş
• Artan cereyan aralığı
• Geliştirilmiş mevzi
• Geliştirilmiş atletik performans

Esneklik Egzersizlerinin Türleri

Aşağıdakiler dahi iç gezmek suretiyle birnice değişik türde elastikiyet egzersizi vardır:

• Statik germe
• Canlı esneme
• PNF germe
• Yoga
• pilates

Rastgele janr elastikiyet egzersizinin kendine has faydaları ve sakıncaları vardır. Statik esneme, rahatlamanın ve cereyan aralığınızı iyileştirmenin âlâ dar yoludur. Canlı esneme, antrenmandan ilkin ısınmanın âlâ dar yoludur. PNF esnemesi esnekliğinizi süratli bir halde artırmanın âlâ dar yoludur. Yoga ve Pilates esnekliğinizi, dengenizi ve gücünüzü geliştirebilecek kapsamlı talim biçimleridir.

Esneklik Egzersizleri Güvenle Nasıl Yapılır?

Esneklik egzersizleri yaparken kendinize süre ayırmanız ve vücudunuzu dinlemeniz önemlidir. Kendinizi oldukca artık zorlamayın ve ateş hissederseniz durun. Esneklik egzersizlerini emin bir halde akdetmek amacıyla birtakım ipuçları:

• Esnemeden ilkin ısın.
• Esnerken zıplamayın.
• Rastgele uzatmayı ikinci ila 1 lahza içinde tutun.
• Rastgele uzatmayı 2 ila 3 defa tekrarlayın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.

Esneklik Egzersizleri Hangi Süre Yapılmalıdır?

Esneklik egzersizlerini günün rastgele dar saatinde yapabilirsiniz, sadece çoğu zaman bu tarz şeyleri ısınmadan sonrasında ve antrenmandan ilkin akdetmek yer iyisidir. Bir antrenmanın parçası olarak elastikiyet egzersizleri yapıyorsanız, öteki egzersizleri yapmadan ilkin kaslarınızın iyileşmesi amacıyla kafi süre ayırmanız önemlidir.

Esneklik Egzersizleri Hangi Sıklıkta Yapılmalıdır?

Esneklik egzersizleri akdetmek amacıyla ülkü kesafet, bireysel fitness hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza asılı olarak değişecektir. Sadece bir çok eş haftada minimum 2 ila 3 defa elastikiyet egzersizleri yapmayı hedeflemelidir.

Rastgele Esnemeyi Hangi Büyüklüğünde Zaman Tutmalı

Rastgele esneme amacıyla ülkü bekleme süresi, bireysel elastikiyet ve durum hedeflerinize asılı olarak değişecektir. Bununla beraber, bir çok birey rastgele dar esnemeyi saniyeler ile 1 lahza içinde tutmalıdır.

Esneklik Egzersizleri amacıyla Emniyet İpuçları

Esneklik egzersizleri amacıyla birtakım emniyet ipuçları:

• Ağrı noktasına büyüklüğünde germeyin.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
• Esnemeden ilkin ısın.
• Esnerken zıplamayın.
• Rastgele uzatmayı ikinci ila 1 lahza içinde tutun.
• Rastgele uzatmayı 2 ila 3 defa tekrarlayın.

Sual yanıt

S: Cesur başlayanlar amacıyla yer âlâ elastikiyet egzersizleri nedir?

C: Cesur başlayanlar amacıyla birtakım âlâ elastikiyet egzersizleri şunları ihtiva eder:

* Ayakta diz arkası kaslarının esnetilmesi
* Oturarak öne eğilme
* Çocuğun duruşu
* Güvercin pozu
* Göcen/bön esnemesi

S: Esneklik egzersizlerinin neticelerini aramak hangi büyüklüğünde devam eder?

A

Hususiyet	Tarif
Esneklik	Eklemlerinizi anda dar cereyan aralığı süresince cereyan ettirme kabiliyeti.
Antrenman akdetmek	Fizyolojik çaba gerektiren hesaplı dar etkinlik.
Esneme	Eklemi çevreleyen kasları uzatarak eklemin cereyan aralığını artıran dar talim.
Qüç	Bir nesneye qüç tatbik kabiliyeti.
Yoga	Fizyolojik duruşları, soluk egzersizlerini ve meditasyonu birleştiren dar zihin-beden uygulaması.

II. Esneklik Egzersizlerinin Yararları

Esneklik egzersizleri aşağıdakiler dahi iç gezmek suretiyle bir takım yarar sağlayabilir:

* Geliştirilmiş cereyan aralığı
* Faydalanma riskinin azalması
* Artan cereyan kolaylığı
* Geliştirilmiş atletik performans
* Geliştirilmiş mevzi
* Ağrının azalması
* Geliştirilmiş gaflet kalitesi
* Geliştirilmiş rehavet

III. Esneklik Egzersizlerinin Türleri

Rastgele biri değişik dar cereyan aralığını hedefleyen birnice değişik türde elastikiyet egzersizi vardır. Maruzat münteşir elastikiyet egzersizi türlerinden bazıları şunlardır:

• Statik germe
• Canlı esneme
• PNF germe
• Yoga
• pilates

Rastgele elastikiyet egzersizi türünün kendine has faydaları ve sakıncaları vardır, bundan dolayı sizin amacıyla doğru olanı kura çekmek önemlidir. Ne janr elastikiyet egzersizlerinin sizin amacıyla yer iyisi olduğu için güvenilir değilseniz doktorunuzla yahut nitelikli dar şahsi antrenörle konuşun.

IV. Esneklik Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Esneklik egzersizleri çoğu zaman aheste ve kontrollü bir halde yapılır. Vücudunuzu dinlemeniz ve rastgele dar ağrı hissederseniz durmanız önemlidir.

Esneklik egzersizleri akdetmek amacıyla birtakım ipuçları:

• Seyir yahut koşun benzer biçimde hafifçe aerobik aktivitelerle kaslarınızı ısıtarak başlayın.
• Rastgele uzatmayı ikinci ila 1 lahza içinde tutun.
• Rastgele uzatmayı 2 ila 3 defa tekrarlayın.
• soluk karşı ve esnerken kaslarınızı gevşetin.
• Vücudunuzu kulak verin ve rastgele dar ağrı hissederseniz durun.

Esnekliğinizi geliştirmek mevzubahis olduğunda sabırlı olmanız önemlidir. Neticeleri aramak süre ve insicamlı ergonomik gerektirir.

Esneklik egzersizleriyle alakalı endişeleriniz var ise becerikli dar programa başlamadan ilkin doktorunuzla konuşun.

V. Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Münteşir Yanlışlar

Esneklik egzersizleri yaparken yaralanmalara yöntem açabilecek münteşir hatalardan çekimsenmek önemlidir. İşte işte hatalardan kaçınmanıza destek olacak birtakım ipuçları:

• Zıplamayın. Esnerken zıplamak eklemlerinize ve bağlarınıza kalın uygulayabilir ve faydalanma riskinizi artırabilir.
• Esnetmeye zorlamayın. Ağrı hissederseniz durun ve çekilin. Esnerken hiç ağrı hissetmemelisiniz.
• Bir esnemeyi oldukca ayrıntılı vakit tutmayın. Germeyi oldukca ayrıntılı vakit burulmak eklemlerinize ve bağlarınıza dahi kalın uygulayabilir. Umumi kaide, 20 ikinci süresince esnemeyi sürdürmektir.
• Antipatik kaslarınızı germeyin. Faydalanma riskinizi budamak amacıyla esnemeden ilkin her zaman kaslarınızı ısıtın.

VI. Esneklik Egzersizleri Hangi Süre Yapılmalıdır?

Esneklik egzersizleri günün rastgele dar saatinde yapılabilir, sadece henüz yararlı olabileceği düşük süre dahi vardır.

• Antrenmandan ilkin: Antrenmandan ilkin esnemek kaslarınızı ısıtmanıza ve yaralanmaları önlemenize destek muhtemelen.
• Antrenmandan sonrasında: Antrenmandan sonrasında esnemek kaslarınızı soğutmanıza ve cereyan aralığınızı iyileştirmenize destek muhtemelen.
• Jurnal rutininizin dar parçası olarak: Genel hatlarıyla esnekliğinizi geliştirmek istiyorsanız elastikiyet egzersizlerini jurnal rutininize iç edebilirsiniz.

Vücudunuzu dinlemeniz ve rastgele dar ağrı hissederseniz durmanız önemlidir. Esneklik egzersizlerini hangi süre yapacağınız hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla yahut nitelikli dar şahsi antrenörle konuşun.

VII. Esneklik Egzersizleri Hangi Sıklıkta Yapılmalıdır?

Amerikan Yöndün Hekimliği Koleji (ACSM), yetişkinlerin haftada minimum 2 gündüz elastikiyet egzersizleri yapmasını önermektedir. Sadece büy yahut yoga benzer biçimde muayyen dar etkinlik amacıyla esnekliğinizi artırmaya çalışıyorsanız elastikiyet egzersizlerini henüz yapmanız gerekebilir.

İlk başladığınızda, az az başlamanız ve elastikiyet egzersizleri yaparak harcadığınız gündüz ve lahza sayısını kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve ateş hissederseniz durmalısınız.

Esneklik egzersizlerini hangi sıklıkta yapmanız gerektiğinden güvenilir değilseniz doktorunuzla yahut fizyoterapistinizle konuşun.

Rastgele Esnemeyi Hangi Büyüklüğünde Zaman Tutmalı

Rastgele dar esnemeyi tuttuğunuz vakit, esnemenin türüne ve durum seviyenize bağlıdır. Genel hatlarıyla statik esnemeler 10 ikinci, canlı esnemeler ise 1-2 ikinci tutulmalıdır. Sadece elastikiyet egzersizlerinde yeniyseniz yahut kaslarınız gerginse esnemeleri henüz ayrıntılı vakit tutmanız gerekebilir.

Vücudunuzu uymak ve ateş hissederseniz esnemeyi abartmak dahi önemlidir. Ağrı çekiyorsanız, esnemeyi değiştirmeniz yahut henüz endamsız bir müddet tutmanız gerekebilir.

Rastgele dar uzatmanın hangi büyüklüğünde süreyle tutulacağına ilişik birtakım umumi kurallar şunlardır:

• Statik esnemeler: 10 ikinci
• Canlı esnemeler: 1-2 ikinci
• PNF uzar: 3-5 ikinci

Ihmal etmeyin, yer mühim vücudunuzu uymak ve ateş hissederseniz esnemeyi bırakmaktır.

IX. Esneklik Egzersizleri amacıyla Emniyet İpuçları

Esneklik egzersizleri amacıyla birtakım emniyet ipuçları:

• Usulca başlayın ve zaman içinde elastikiyet egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
• Zıplamayın yahut vücudunuzu esnemeye zorlamayın.
• Rastgele dar esnemeyi düşük ikinci tutun ve usulca bırakın.
• Antipatik kaslarınızı germeyin.
• Hafifçe kardiyo yahut canlı esneme yaparak esneme öncesinde kaslarınızı ısıtın.
• Hafifçe kardiyo yahut statik esneme yaparak esneme ondan sonra soğuyun.
• Antrenman öncesinde, esnasında ve ondan sonra kucak dolusu akarsu içerek susuz kalmayın.

Işte emniyet ipuçlarını izlem ederek faydalanma riskinizi azaltabilir ve elastikiyet egzersizlerinin avantajlarından yararlanabilirsiniz.

Sual: Esneklik egzersizlerinin yararları nedir?

C: Esneklik egzersizleri cereyan aralığınızı artırmanıza, faydalanma riskinizi azaltmanıza ve jurnal aktivitelerinizi kolaylaştırmanıza destek muhtemelen.

Sual: Esneklik egzersizlerinin değişik türleri nedir?

C: Statik esneme, canlı esneme ve propriyoseptif nöromüsküler fasilitasyon (PNF) esneme iç gezmek suretiyle birnice değişik elastikiyet egzersizi türü vardır.

S: Esneklik egzersizlerini emin bir halde iyi mi yaparım?

C: Esneklik egzersizleri yaparken evvela kaslarınızı kızdırmak, vücudunuzu uymak ve çılgın esnemekten çekimsenmek önemlidir.